Fünf Impulse für mehr Atempausen im Adventstrubel

Impuls #1 – Selbstverpflichtung: Verabrede dich verbindlich mit dir

Stimme dich ein und mache dich bereit für dein Rendezvous mit der Dunkelheit. Lege die Tage und den Zeitrahmen fest. Auch wenn du nicht viel Zeit hast, mache dir darüber keine Sorgen. Allein deine Absicht wird sich in dir entfalten. Vielleicht fängst du mit täglich 5–10 Minuten an und steigerst dich, wenn du magst. In etwa kann eine gute halbe Stunde mit diesen Impulsen nützlich sein.

 Zur Vorbereitung – Nimm deinen Platz ein

• Sammle Schätze auf deinen Spaziergängen in der Natur. Etwas, das dich anspricht, und dich mit der Jahreszeit verbindet.
• Stelle sicher, dass du ungestört bist, stelle das Telefon leiser, lege dein Handy zur Seite, sag der Familie Bescheid.
• Räuchere, wenn du magst oder zünde eine Duftlampe an.
• Koche dir eine Tasse Tee, lege eine warme Decke und ein kleines Buch mit Stift für Notizen bereit.
• Vielleicht hast du ein besonderes Deckchen, ein Tuch, eine Figur, einen Stein, mit dem du diesen deinen Platz schmücken möchtest.
• Du kannst auch an einen verstorbenen Menschen erinnern und einen Gegenstand oder ein Foto bereitlegen.
• Zünde eine Kerze an.
• Vielleicht möchtest du mit einer Klangschale, einer Zimbel oder einem Glöckchen deine Zeit einläuten (und am später auch beenden).

Impuls #2 – Körpergebet Dankbarkeit

Es ist nicht nur eine Zeit zu ehren und zu feiern, sondern auch Zeit `Danke` zu sagen. Wofür bist du dankbar? Wem möchtest du Danke sagen? Danke auch Mutter Natur für ihren unerschöpflichen Reichtum. Danke deinen Ahninnen und Ahnen. Danke deiner Mutter, deiner Großmutter und Urgroßmutter, ehre deine Mutterlinie.

Ich biete dir hier für deine Meditationspraxis ein Körpergebet der Dankbarkeit an.

•  Lass deinen Atem ruhiger werden. Forme vor deinem Herzen mit deinen Händen einen Lotuskelch. Bringe deine Handflächen vor deinem Herzen zusammen und öffne und forme deine Finger zu einem Kelch, wobei sich jeweils die kleinen Finger und die Daumen berühren.
• Flüstere nun alles in diesen Kelch, wofür du dankbar bist.
• Mit der nächsten Einatmung streckst du den Kelch in die Höhe, weit in den Himmel hinein.
• Mit der nächsten Ausatmung breitest du deine Arme in die Höhe, öffnest mit deinem Atem weit Herz und Brustraum und empfängst den Segen der unendlichen Weite des Himmels.
• Sammle all den Segen ein, bringe deine Hände zu deinem Kopf und massiere den Segen in deinen ganzen Körper, streiche hinab bis auf die Erde.
• Verweile einen Moment und empfange auch hier die unerschöpfliche Liebe und den Segen der Erde.
• Mit der nächsten Einatmung bringe all diese Qualitäten mit beiden Händen hinauf zu deinem Schoßraum – lass deine Hände dort einige Augenblicke ruhen und atme in die Hände hinein.

Dann wiederhole das Gebet: Forme einen Lotuskelch vor deinem Herzen. …

Impuls #3 – Rituale: Empfange die heilige Dunkelheit

Setz dich ans Feuer oder zünde eine Kerze an. Nach alten Bräuchen sind alle Geräte und Werkzeuge gereinigt und verstaut für den Winter. Auf den Feldern ist die Arbeit getan. Die Menschen ziehen sich in ihre Häuser zurück und versammeln sich ums Feuer. Die Frauen spinnen und erzählen sich Geschichten. Das Feuer bot den Menschen früher Schutz vor Kälte, hatte reinigende Wirkung und symbolisierte die Rückkehr der Sonne. Die Erde macht sich bereit für neues Leben und sammelt all ihre Kräfte, zieht sie zusammen und bereitet den Humus vor, damit das Samenkorn, gebettet in fruchtbarer Erde, neues Leben hervorbringt.

Ehre die Dunkelheit als Schöpferimpuls, der Neues entstehen lässt. In unseren religiösen Traditionen wird das Licht häufig verehrt. Im Christentum steht das Licht für das Göttliche und die Dunkelheit für das Böse. Wir zünden Kerzen an, entfachen ein Feuer, um die Kraft des Bösen zu verdrängen. Licht und Dunkelheit stehen sich als Widersacher gegenüber. Das war nicht immer so und auch heute findet die Dunkelheit in verschiedenen spirituellen Traditionen einen ehrenvollen Platz. Die Dunkelheit mit ihrer ganz eigenen Kraft, sie gebärt das Licht und allen Lebens. In der Dunkelheit wird das innere Licht, die Erkenntnis, das Unbewusste geboren. Eine tiefe Weisheit, die der Verstand niemals erlangen kann.

Lass die Dunkelheit sich entfalten, als ungeahnte Kraft, die den Schöpferimpuls in sich trägt und Neues erschafft. Mit diesen Ritualen kannst du gut für dich sorgen.

Wähle daraus, was dich nährt. Experimentiere, probiere Neues aus, mache deine Erfahrungen.

• Töne, singe, tanze. Spiele ein Instrument. Trommle.
• Schmücke dein Zuhause mit den letzten Gaben der Natur, die du auf deinen Spaziergängen findest.
• Geh raus, lass dir den eisigen Wind ins Gesicht wehen, spüre die kalte und klare Luft oder lausche der Stille einer Schneelandschaft.
• Zieh dir eine Jahreskerze, räuchere, trinke heilsamen Kräutertee oder heißen Holundersaft.
• Lade die Familie oder Freude zu einer herzhaften Kürbissuppe ein.
• Wage eine kleine Nachtwanderung bei vollem Mond oder mit Stirnlampe im dunklen Wald
• Empfange die Dunkelheit als eine heilige Zeit. Setz dich an deinen Platz, lösche alles Licht und lausche für einen Moment in die Dunkelheit hinein.
• Kuschel dich unter einer warmen Wolldecke, lies ein Buch und genieße die Stille und Ruhe.
• Wann immer dir möglich, mach eine Pause vom Alltag. Gehe früh ins Bett, lege eine Mittagsruhe ein, mache eine Atem- oder Entspannungsübung, dehne, recke und strecke dich am Morgen nach dem Aufstehen.
• Trinke morgens nach dem Aufstehen ein Glas heißes Wasser; meditiere und praktiziere deine Übungen vor dem Frühstück.

Impuls #4 – Rezepte: Nährende Selbstliebe

Wenn es draußen dunkler wird und wir uns unter die Decke kuscheln, dann sehnen wir uns manchmal nach innerer Wärme und Fülle. Schokolade, deftige Speisen, ein Glas Rotwein, heiße Suppen tun uns gut. Ich möchte dich erwärmen mit einigen Rezepten, die gut geeignet sind, deine Selbstliebe zu fördern und dir Genuss ohne Reue zu verschaffen.

Probiere mal einen warmen Morgenbrei aus

Du benötigst: einen Apfel, 4 TL Haferflocken, 1 TL Leinsamen, Joghurt 3% mind., Prise Zimt, eine kl. Handvoll Walnüsse; optional TL Leinöl

Reibe den Apfel und gebe ihn zusammen mit den Haferflocken und den Leinsamen in einen Topf und lass alles aufkochen, stelle dann den Herd sofort aus und lass alles circa 10 Minuten nach quellen.

Richte Joghurt, Zimt und Nüsse auf einem Teller an, gebe den warmen Haferbrei hinzu und streu die zerdrückten Walnüsse über den Brei. Wenn du magst, kannst du einen TL Leinöl hinzugeben.

Du kannst das Getreide, Obst und die Nüsse variieren nach deinen Vorlieben. Ich mag in der kalten Jahreszeit gern Äpfel.

Heißen Yogi-Tee und Apfelsaft

Du benötigst: 1 TL losen Yogitee, ½ Liter Wasser, ¼ Liter Apfelsaft

Bringe den losen Tee mit dem Wasser zum Kochen und lass es dann auf kleinster Flamme 20 Minuten köcheln. Stelle die Herdplatte aus, füge den Apfelsaft hinzu und lass es bei geschlossenem Deckel 15 Minuten ziehen. Wenn es dir nicht mehr heiß genug ist, kannst du es nochmal etwas stärker anwärmen, bevor du es in Tassen füllst. Garniere mit einer Organgenschale oder Zimtstange.

Du kannst den Tee auch mit Getreidemilch oder anderen Natursäften mischen.

Safran-Mandelmilchreis

Du benötigst: 100 g Milchreis, 250 g Mandelmilch, 2 Kardamomkapseln, 1 Prise Safran, 1 EL Mandelmus, 1 EL Honig, 1 Prise Zimt, kl. gehackte Mandeln

Gib Milchreis, Mandelmilch, Kardamom in einen Topf und koche es kurz auf. Reduziere die Hitze auf kleine Stufe und lass den Milchreis unter ständigem Rühren köcheln. Bei Bedarf fülle Flüssigkeit auf – warmes Wasser, bis der Milchreis gar ist. Füge Honig, Zimt und Mandeln hinzu und bestreue den Milchreis mit Zimt. Die Nüsse kannst du in der Pfanne ohne Fett anrösten und über deinen Milchreis streuen.

Holundersaft

Mein liebstes Getränk hole ich zum Herbst aus dem Keller: Holundersaft, angewärmt, mit Wasser oder Apfelsaft verdünnt, eine Scheibe Orange oder Zitrone hinein und fertig ist ein schönes Abendgetränk, dass dir garantiert warme Füße beschert.

Impuls #5 – Atemübung – Lass Lebensenergie in dich fließen

Mit dem Einatmen kommen wir auf die Welt und mit dem letzten Atemzug verlassen wir sie wieder. Mit dem Atem erwecken wir unsere Energie und Lebenskraft. Der Atem verrät dir, wie du dich fühlst, ob du entspannt, erschöpft oder angestrengt bist.

Lausche deinem Atem. Lass dein Bewusstsein mit deinem Einatmen in dich hineinfließen, tief in jede Zelle deines Körpers. Mit dem Ausatmen sinkst du noch etwas tiefer in deinen Sitz, weit hinab unter dich. Mit der Atmung bringst du mehr Bewusstsein in diesen Augenblick.

Lass deinen Bauch nicht zu voll sein und lass dir mindestens eine Stunde Zeit, bis du dich deiner Übungspraxis widmest. Besonders wirkungsvoll ist es nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück.

Sorge dafür, dass dein Atem frei fließen kann, nichts deinen Bauch einengt oder unbequem kneift. Wenn du in einem Raum bist, lüfte vorher und achte danach darauf, dass es dir warm genug ist; halte eine Decke bereit.

Lass alles gähnen, seufzen, lachen, stöhnen, weinen zu, es sind Urformen des Atems und lösen Energieblockaden im Körper auf. (Wenn dies auch nicht bei allen Anlässen geht, so nutze jede Gelegenheit, die natürlichen Atemimpulse auszudrücken – unter der Dusche, im Auto, am Schreibtisch.

Praxis-Tipp: Mit dieser kleinen Atemübung verbindest du deinen Atem mit einem Ton

• Setze dich aufrecht hin und schließe deine Augen
• Summe bei geschlossenem Mund mehrmals mit „mmmm“ den Klang der Bienen mit deiner Ausatmung
• Verlängere nun deine Ausatmung auf diese Weise des Summens; sobald der Ton verklungen ist, atmest du entspannt durch die Nase ein; mit dem Ausatmen summst du wieder leise.
• Lass dieses Summen, die Schwingungen des Tons durch den ganzen Körper vibrieren. Summe auch in verspannte Körperregionen oder Stellen, die gerade viel Aufmerksamkeit benötigen. Mit dem Summen lösen sich Blockaden, werden Schmerzen gelindert, Gedanken und Gefühle ändern sich.

Impuls #5 – Übung: Erwecke deinen Körper

Wir sind viel zu oft im Kopf auf der Suche nach einer Antwort zu einem Problem oder einer Entscheidung. Wir neigen dazu, uns allein auf unsere Gedanken zu verlassen.

Wir hoffen, wenn wir nur alles genau durchdenken, finden wir eine Lösung für all unsere Fragen. Wir sind dabei von der inneren Weisheit unseres Körpers abgekoppelt.

Wenn du deinen Körper (wieder) erweckst, verbindest du dich mit deiner Essenz. Mit der Erkenntnis, dass du nicht deine Gedanken bist, kannst du dich entspannen und mehr im gegenwärtigen Moment verweilen. Spüre deinen Körper, wie er jetzt gerade ist. Lass dich weit, weich und lebendig werden. Beginne deinen Körper zu beseelen und sei milde, gütig und mitfühlend.

Praxis-Tipp: Mit dieser kleinen Bewegungsübung löst du Spannungen im Körper

• Lege dir energievolle Musik zurecht in der Länge von 20 Minuten.
• Stell dich hüftbreit auf, Knie sind nicht ganz durchgedrückt, die Arme hängen locker neben deinem Körper. Schließe die Augen und lass die Musik durch dich fließen und schwingen.
• Bewege deine Hüften in alle Richtungen, lass sie kreisen; lass die Bewegungen deinen gesamten Körper erfassen.
• Dein Kiefer ist locker, der Mund leicht geöffnet, alle Töne, alles Gähnen, Stöhnen, Seufzen finden den Weg durch deine Kehle.

Nach jedem Musikstück legst du eine Hand auf dein Herz, eine Hand auf deinen Bauch und spürst nach: Wie fühlt sich dein Körper jetzt an?

Am Ende der 20 Minuten ruhst du dich einen Moment aus; du kannst dich dabei hinlegen und deinen Empfindungen nachspüren. Nimm die tiefe Entspannung in dir wahr.

Wenn wir weich und entspannt sind, fließt die Energie frei durch unseren Körper. Wir hören auf, alles kontrollieren zu wollen, Gedanken beruhigen sich, Gefühle kommen und gehen.