Selbstfürsorge-Tool „Meditative Runde“: Wie du aus dem Teufelskreis von Sorgen ausbrechen kannst

Warum Sorgen-Gedanken schädlich sind und wie sie uns beeinflussen

Immer wiederkehrende, sorgende Gedanken haben die Tendenz, in unserem Geist wie eine endlose Schleife zu funktionieren. Sie kreisen um Probleme, Unsicherheiten und negative Situationen. Diese Gedankenschleifen sind destruktiv, da sie nicht nur unsere mentale, sondern auch unsere physische Gesundheit beeinträchtigen können. Der Körper reagiert auf anhaltenden Stress mit erhöhtem Cortisolspiegel, was zu Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann.

Warum wir in diesem Teufelskreis gefangen sind

Der Teufelskreis der sorgenden Gedanken entsteht oft durch eine Kombination von Ängsten, Perfektionismus und einem Mangel an Selbstvertrauen. Wir machen uns Sorgen über Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, versuchen, alles perfekt zu machen und zweifeln an unseren eigenen Fähigkeiten. Dieser Dreiklang verstärkt den Stress und hält uns in einem destruktiven Denkmuster gefangen.

Ängste: Die Grundlage dieses Teufelskreises sind Ängste – diffuse, oft undefinierbare Sorgen, die in unseren Gedanken Wurzeln schlagen. Es sind Ängste vor der Zukunft, vor dem Unbekannten, vor Misserfolg oder sogar vor der Meinung anderer. Diese Ängste gedeihen in einem Gedankenraum, der von Unsicherheit und Unvorhersehbarkeit geprägt ist. Sie sind der Ausgangspunkt, von dem aus sich das gesamte Denkmuster entfaltet.

Perfektionismus: Um diesen Ängsten zu begegnen, neigen viele von uns dazu, den Perfektionismus als Schutzschild zu verwenden. Der Drang, alles perfekt zu machen, wird zu einem verzweifelten Versuch, Kontrolle über das Unkontrollierbare zu erlangen. Der Gedanke, dass nur perfekte Ergebnisse die Ängste mildern können, verstärkt den inneren Druck und führt zu einem nie endenden Streben nach einem Ideal, das in der Realität nicht existiert.

Mangel an Selbstvertrauen: Inmitten des Perfektionismus verliert das Selbstvertrauen seinen Halt. Der ständige Vergleich mit unrealistischen Standards führt zu Selbstzweifeln und einer Abwertung der eigenen Fähigkeiten. Das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen schwindet, während die Ängste und der Perfektionismus dominieren. Ein Teufelskreis, der das Selbstwertgefühl weiter untergräbt und die Gefangenschaft in diesem destruktiven Denkmuster zementiert.

Selbsthilfe-Tool „Meditative Runde“

Gang an der frischen Luft

Suche dir eine Wegstrecke, die dich möglichst in die Natur führt. Manchmal braucht es eine Zeit, dem Lärm und Verkehr zu entkommen. Bis du das Gefühl hast, dass es ruhiger wird, kannst du deinen Gedanken erlauben, munter hin und her zu wandern. Plane zunächst eine halbe Stunde ein.

Überschreite die Schwelle

Es gibt auf deiner Strecke intuitiv den Punkt, wo deine Übungspraxis beginnen kann. Es wird ruhiger, du spürst den Wind auf deiner Haut, hörst die Vögel zwitschern und riechst die frische Luft. Jetzt beginnt deine Übungspraxis.

Öffne deine Sinne

Benenne, was du siehst, hörst, spürst ohne darüber nachzudenken und ohne es zu bewerten. Du kannst dies assoziativ tun und konkret: Eichenbaum, Zaunkönig, Mann mit Schäferhund. Oder du benennst die Dinge nach ihrer ersten Ordnung: Stein, Erde, Himmel, Lebewesen, Metall.

Spüre deinen Körper

Nimm deinen Körper bewusster wahr und benenne auch hier deine Wahrnehmung ohne zu bewerten: Der kalte Wind zieht durch meine Nasenlöcher, das Bündchen meiner Jacke reibt an meinem Handgelenk, meine Socke schabt beim Gehen an meinem Zeh.

Drücke bewusst die STOP-Taste

Wann immer Gedanken auftauchen, sage innerlich STOP und gehe wieder mit deiner Wahrnehmung in die Sinne oder deinen Körper. Gerade zu Anfang kann das sehr herausfordernd sein und wir ertappen uns erst bei den Sorgen-Gedanken, wenn wir schon fast wieder in ihnen gefangen sind. Schelte dich nicht dafür! Dich selbst anzunehmen, zu akzeptieren und zu lieben, wie du bist, ist wesentlich für eine nachhaltige Veränderung.

Lasse auch deine Bewertungen los

Beobachte und benenne deine Wahrnehmung, ohne zu bewerten oder zu interpretieren. Vögel, Erde, Wasser, Grummeln im Bauch, Druck im unteren Rücken ohne die Geschichte wie die Vögel sind aber spät dieses Jahr, das Wasser ist aber schmutzig, Druck im unteren Rücken, weil ich zu viel sitze. 

Überschreite erneut die Schwelle

An einem bestimmten Punkt wirst du wieder in das Getümmel der Geschäftigkeit kommen. Straßen, Menschen, Lärm dringen in dein Bewusstsein. Verabschiede dich von deiner Übungspraxis und erlaube dir, deine Gedanken wieder fließen zu lassen, wie sie kommen und gehen. Und manchmal wirst du erstaunt sein, wie leicht es dir fällt, deinen Körper zu spüren, fast automatisch. Auf diese Weise bekommst du einen Eindruck davon, wie du auch mit scheinbar störenden Sinneseindrücken meditativ in deiner Wahrnehmung bleiben kannst.

Stärke deine Wahrnehmung und entwickle eigene Rituale

Integriere deinen Gang in die Natur in den Alltag. Es kann hilfreich sein, einen regelmäßigen Rhythmus zu finden. Mir selbst tut es gut, wenn ich morgens nach dem Aufstehen gehe, eine halbe Stunde in der Woche und am Wochenende eine gute Stunde. Jetzt, da es morgens dunkler wird, muss ich mir überlegen, wie ich die Zeit bis zur Dämmerung überbrücke. Statt im Sportdress bereits erste Mails zu lesen, räume ich auf und erledige kleine Dinge im Haushalt, bevor ich mich auf den Weg machen.

Du kannst aber auch zu jeder anderen Tageszeit gehen. Vielleicht magst du es lieber zur Mittagspause oder du hast mehr Ruhe zum Feierabend. Wichtig ist die Vereinbarung mit dir selbst, Verbindlichkeit, Kontinuität und einen gleichen Zeitrahmen. Welche Wege du dabei gehst, ob übers Feld, in den Wald oder um den See, das kannst du jeden Tag intuitiv neu entscheiden. So verhinderst du, dass dein neues Vorhaben zu einer starren Pflichtveranstaltung mutiert, die dir immer weniger Freude macht.

Experimentiere mit deiner Körperarbeit, wende sie auch an, wenn du z.B. an der Supermarktkasse stehst oder mit dem Fahrrad zu einem Termin fährst.

Verabschiede dich nach und nach von der Gewohnheit zu grübeln und dich in sorgenden Gedanken zu verlieren. Lass los, was nicht in deiner Macht oder in der Zukunft liegt, die du nicht vorhersehen kannst. Schule deine Wahrnehmung und mache dir deinen Gang zu einem treuen Begleiter, der dir Energie, Freude und Leichtigkeit verschafft.

Kleine Impulse und Hinweise zur Übung: Bleibe zunächst eine Zeitlang bei dieser Struktur, bis du dich sicher fühlst. • Wann immer Gedanken kommen, sage STOP, auch wenn manche Gedanken verlockend sind, im Hinblick auf Lösungen und Ideen. • Halte dich an den Rahmen der Schwelle, vorher und nachher dürfen Gedanken kommen und gehen. • Vertraue deiner Integrationsfähigkeit. Intensive Arbeit braucht Pausen des Nichttuns, in denen sich alles innerlich verbindet und in dein System integriert. Wenn es für dich wichtig ist, kannst du nach deinem Gang deine Gedanken aufschreiben.

An manchen Tagen wird es dir schwerfallen, in die Wahrnehmung zu kommen. Immer wieder tauchen Gedanken auf und assoziieren sich weiter und weiter. Dann ändere das Setting: Statt dich zu verurteilen und für dein Unvermögen zu kritisieren, bemerke freudig, neugierig, erstaunt, wenn du dich wieder bei den Gedankenschleifen „ertappst“. Zähle diese Situationen wohlwollend zusammen. Nimm beim nächsten Gang einen neuen Anfang.

Wenn du dich in dieser Übung sicher fühlst, magst du vielleicht den Prozess vertiefen, indem du beginnst, neben der Körperwahrnehmung dem Fühlen deiner Gefühle mehr Raum zu geben. Wie das geht, erfährst du im nächsten Kapitel.

„Meditative Runde“ für Fortgeschrittene – Lass deine Gefühle fließen

Fühlst du dich gut in dir verankert mit deiner neuen Routine? Dann lade ich dich ein, deine Gefühle hinter den sorgenden Gedanken ins Fließen zu bringen. Die Kombination von Körperwahrnehmung und Fühlen der Gefühle ist dabei das Einstiegstor zu deiner Intuition.

Identifiziere das Gefühl hinter dem Gedanken

Wenn du bemerkst, dass du in deinen üblichen Sorgen-Gedanken steckst, sage auch hier STOP. Frage dich, was du zu dem Thema gerade fühlst. Auch hier ist es wichtig, nicht in die Wertung zu gehen und nicht nach dem „Warum“ zu fragen: „Ich bin traurig.“ Wenn es dir schwerfällt, das Gefühl differenziert zu benennen, konzentriere dich auf diese fünf Basisgefühle: Wut, Freude, Trauer, Angst, Scham.

Wo im Körper zeigt sich dieses Gefühl: als Druck im Bauch, Enge in der Kehle oder Zittern im Körper. Gib dem Gefühl mit deinem Atem mehr Raum, lass es sich ausbreiten und finde einen Körperausdruck, der das Gefühl darin unterstützt, ins Fließen zu kommen. Nutze Mimik, Gestik, Stimme. Mache dies einige Atemzüge lang, maximal eine Minute.

Wenn du den Eindruck hast, dass du dieses Gefühl intensiv im Körper spürst, es seinen energetischen Höhepunkt erreicht, dann lass es mit deinem nächsten Ausatmen aus dem Körper herausfließen.

Mit dem nächsten Einatmen beginnt ein neuer Moment. Welches Gefühl ist jetzt da? Wenn es zu dieser konkreten Situation im Moment kein weiteres Gefühl gibt, dann gehe wieder in das Naturerleben oder deine Körperwahrnehmung.

Kleine Impulse und Hinweise zur Übung: • Bedenke, dass Gefühle reine Energie sind und nur für einen kurzen Moment andauern. Mit unseren destruktiven Gedanken sorgen wir allerdings dafür, dass wir an diesen Gefühlen haften bleiben. • Baue diese Gefühlswahrnehmung nur ein, wenn du dich in dir sicher fühlst, jederzeit STOP sagen zu können und zurückkehren kannst in Sinnes- und Körpererfahrung. • Steige sanft ein und experimentiere zunächst mit einer Situation, die dich aktuell belastet oder wähle ein Thema, dass weniger Stress in dir auslöst. • Baue diese Erfahrung in die Mitte deines meditativen Gangs ein, dann hast du einen sicheren Ein- und Ausstieg. • Lass die Geschichte hinter den Gefühlen los (z.B. ich bin traurig, weil xy mich nicht liebt).

Breche die Übung ab, wenn du dich in dem Gefühl verlierst und darin steckenbleibst. Kleine Techniken helfen dir dabei: Rückwärts von 10-1 zählen, deinen Namen rückwärts buchstabieren, laut STOP sagen, eine Quersumme aus deinem Geburtsdatum bilden.

Vorteile dieses Tools auf einen Blick

• Es stärkt deine Sinnes- und Körperwahrnehmung und du lernst, Gefühle zu identifizieren und auszudrücken.
• Der „Meditative Gang“ reduziert spürbar dein Stresslevel, beruhigt dich und lässt dich wieder tiefer atmen.
• Du startest erfrischt in den Tag, unterbrichst wohltuend deine Arbeit am Schreibtisch oder schaffst einen entspannten Übergang in den Feierabend.
• Es verschafft dir einen positiven Flow, der dich aus anstrengender Kopfarbeit und angespannter Körperhaltung herausholt.
• Die inneren Prozesse arbeiten nach deinem Gang weiter in dir, du stärkst deine Intuition und findest Lösungen und Antworten, die dir wirklich entsprechen.
• Du bewegst dich einmal am Tag an der frischen Luft, was den Körper und Geist fit hält.