Bedürfnisse ermitteln und ausdrücken – eine Anleitung in 6 Schritten

Unzufriedenheit ist ein wichtiger Hinweis auf Bedürfnisse

Gewohnheiten und Routinen erleichtern unseren Alltag, vieles läuft automatisch ab. Die Kinder zur Schule bringen, den Haushalt erledigen, den Job meistern, Hausaufgaben, sich um die Eltern kümmern – wir merken manchmal gar nicht, dass wir uns wie im Hamsterrad drehen. Selbst in der Freizeit oder im Urlaub funktionieren wir. Jeden Abend eine Verabredung, dreimal die Woche Sport und dann noch die zeitfüllende Fortbildung. Im langersehnten Urlaub hechten wir von einem Highlight zum nächsten, um möglichst viel gesehen und erlebt zu haben. Selten halten wir inne und spüren nach: Was brauche ich jetzt wirklich.

Nach und nach verlieren wir den Kontakt zu uns und unseren Bedürfnissen. Wir fragen uns nicht, wo unsere Grenzen sind, welche Bedürfnisse zu kurz kommen, was uns guttäte und wie wir uns den Alltag und das Miteinander leichter machen könnten. Stattdessen steigt unser Stresslevel, eine unterschwellige Unzufriedenheit oder Resignation schleicht sich in unser Leben oder wir kompensieren unseren Mangel mit ungesundem Verhalten. Mit dieser Anleitung in 6 Schritten kommst du deinen Bedürfnissen wieder auf die Spur.

Schritt #1: Ertappe dich beim Meckern

Einen ersten Hinweis darauf, dass du deine Bedürfnisse nicht genügend achtest, findest du, wenn du innerlich meckerst. Etwas passt dir nicht, du regst dich über andere Menschen auf, ihr Verhalten oder über Situationen. „Musst die sich jetzt hier so breitbeinig in den Weg stellen?“, „Immer geht es nur nach seinen Interessen.“, „Nie kann man es ihr recht machen.“, „Die sieht ja total lächerlich aus in ihrem ach so tollen Kleid.“ Ohne Unterlass schimpfen wir in einem Fort, ohne dass uns dies bewusst ist. Wenn wir beurteilen, Vorwürfe machen, abwerten, geringschätzen, dann ist das ein wertvolles Zeichen dafür, dass wir an unsere Grenzen stoßen. Etwas ist gerade anders als wir es brauchen. Ein oder mehrere Bedürfnisse sind gerade nicht erfüllt.

Schritt #2: Spüre in deinen Körper

Bring Atem und Gewahrsam bewusst in deinen Körper und zu deinen Empfindungen. Wo im Körper taucht eine bestimmte Empfindung auf, wo kribbelt, zwickt, drückt etwas, wo fühlt es sich warm, kalt, feucht, trocken, eng, weit an? Nimm diese Empfindungen im Körper wahr, ohne diese zu bewerten, zu analysieren oder verändern zu wollen. Beziehe den ganzen Körper in deine Wahrnehmung ein. Es ist wie ein Lauschen. Neugierig, offen und mit Wohlwollen. Gib diesem Gefühl Raum, so dass es wieder fließen kann.

Tipp für deinen Alltag

Beim Auftauchen eines Unwohlseins im Körper, lege die Hand auf diese Stelle, schließe deine Augen und atme in diese Körperstelle hinein. Spüre die Wärme deiner Hände. Nimm einige Atemzüge. Und mit der nächsten Ausatmung lass einen Ton aus der Tiefe dieser Empfindung emporsteigen. Wiederhole das mehrmals. Lass sich dein Körper so bewegen, dass es dich unterstützt. Mache das ein paar Minuten. Dann nimm einen tiefen Atemzug, blinzle deine Augen wieder auf und schüttle dich ein wenig.

Schritt #3: Erkunde deine Gefühle und finde Gefühlsworte

Identifiziere das reine Gefühl. Es ist frei von Gedanken und Interpretationen. Lerne zu unterscheiden: „Ich denke, ich bin zu alt dafür“ ist das ein Gedanke oder ein Gefühl? Und der Satz „ich fühle mich abgelehnt“ ist eher eine Interpretation über das Verhalten des anderen.

Ein Tipp für dich:

Verbinde deinen Satz mit einem „ich bin“ und prüfe, ob dies einen sinnvollen Satz mit einem Gefühlsausdruck ergibt. Beispielsweise enthält der Satz „Ich fühle mich abgelehnt“ eine versteckte Du-Botschaft und wird bei deinem Gegenüber sicher Abwehr auslösen. Diese Aussage formuliert mit einem „ich bin“ ergibt keinen Sinn: Ich bin abgelehnt. Ich bin traurig, ich bin verärgert, wütend, gekränkt – diese Sätze ergeben einen Sinn und drücken ein Gefühl aus.

Es gibt unzählige Worte für unsere Gefühle. Auf die Frage, wie es uns geht, hören wir oft Sätze wie: „Mir geht es gut“, „mir geht es schlecht“. Wie erwähnt, verstecken wir Gefühle häufig hinter unserem Denken: „Ich habe das Gefühl, du lügst mich an.“ Um zu wissen, was ich brauche, muss ich wissen, was ich fühle. Hier findest du eine Liste mit Gefühlen (und Bedürfnissen). Frag dich regelmäßig welches Gefühl du hattest und benenne es.

Schritt #4: Ergründe den Kern deines Wollens

Ich stelle dir drei Methoden vor, mit denen du deinen Bedürfnissen konkret auf die Spur kommst:

Finde das Gegenteil:

Nimm die einzelnen Vorwürfe und finde das Gegenteil; “Das ist rücksichtslos” – Rücksichtnahme; “Irgendwie lügen die doch” – Ehrlichkeit; “du bist so kaltherzig” – Nähe; “das sieht hier aus wie Kraut und Rüben” – alles liegt durcheinander – das Gegenteil: alles steht an seinem Platz – das Bedürfnis: Ordnung.

Wünsch dir was:

Welches Verhalten wünscht du dir stattdessen? “Er denkt nur an sich” – Ich wünsche mir, dass er an mich denkt (wenn er z.B. eine Entscheidung trifft) – dann erfüllt sich mein Bedürfnis nach Einbezogen sein, Verbunden sein; “Nie verstehst du mich” – Ich wünsche mir, dass sie sich Zeit nimmt und mir aufmerksam zuhört – dann erfüllt sich mein Bedürfnis nach Verständnis, Nähe und Kontakt.

Frage nach dem Kern:

Was passiert, wenn sich dein Bedürfnis erfüllt? “Immer schiebt meine Kollegin mir die aufwendigen Fälle zu” – 1. Gedanke: Ich brauche Ausgewogenheit. Was erfüllt sich dann? Ich habe weniger Stress. Wie geht es dir, wenn du entspannter bist? Dann kann ich mich mit Sorgfalt auf mein Projekt konzentrieren. Und dann? Dann fühle ich mich leichter, mit mehr Freude im Alltag. Und dann? Dann habe ich abends wieder mehr Raum, um mit meinen Kindern zu sein. Und dann? Fühle ich mich frei und lebendig. Wenn wir auf diese Weise tiefer forschen, nähern wir uns wieder dem an, was wirklich wichtig ist.

Schritt #5: Trenne Bedürfnis und Strategie

Bedürfnisse haben alle Menschen gleichermaßen. Allerdings können die Strategien, die wir einsetzen, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen, individuell sehr unterschiedlich sein. Viele Menschen haben das Bedürfnis nach Abwechslung. Doch während der eine sich dann gern mit der besten Freundin trifft, benötigt der andere eine Spritztour in eine andere Stadt, ein interessantes Jobprojekt oder erhofft sich frischen Wind mit einem neuen Hobby. Konflikte im Miteinander entstehen, wenn wir auf unsere Strategie beharren und dies an den anderen richten. Wichtiger ist es, viele Strategien zu sammeln und dann gemeinsam zu entschieden, was jetzt wirklich wichtig ist. Dabei kannst du dir vor Augen führen, dass ein Bedürfnis sehr individuell und persönlich ist und außerdem frei von konkreten Handlungen sowie Orts- und Zeitangaben sowie unabhängig von dem Tun eines anderen Menschen. Wenn dir Anerkennung fehlt, kannst du dir das Bedürfnis durch verschiedene Strategien erfüllen und bist nicht davon abhängig, dass dir dein Chef oder deine Freundin dein Bedürfnis erfüllen. Beispielsweise kannst du dir selbst deine eigenen Fähigkeiten bewusstmachen, liebevoll deine vermeidlichen Schwächen annehmen, eine Erfolgsliste pflegen, eine Lobrede auf dich schreiben oder dich feiern und ehren für dein Sein mit all deinen großartigen Talenten.

Schritt #6: Trainiere bedürfnisorientierte Sprachmuster

Mit bedürfnisorientierter Kommunikation drücken wir aus, was wir fühlen und was wir gerade jetzt brauchen. Wir übernehmen Verantwortung für unser Fühlen und begründen dies mit unseren Bedürfnissen: „Ich bin traurig, weil ich gern die Zeit mit dir verbracht hätte.“ Wir sind mit der Aufmerksamkeit bei uns selbst (Ich) und drücken aus, was uns wichtig ist, was wir brauchen – „…weil ich brauche“, „weil mir wichtig ist“, „weil es mir am Herzen liegt“. Wir stehen aktiv ein für unsere Bedürfnisse und formulieren Bitten, die zum Handeln motivieren. „Ich bin verärgert, weil mir erholsamer Schlaf sehr wichtig ist. Bitte höre deine Musik im anderen Zimmer. Ist das okay für dich?“