Die ultimative Anleitung: Wie du deine emotionale Kompetenz stärkst

Die meisten Konzepte beziehen sich auf die Enwicklung der emotionalen Kompetenz von Kindern. Häufig steht diese Fähigkeit in enger Verbindung mit dem Aufbau von sozialen Kompetenzen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass emotionale Kompetenz die Fähigkeit meint, eignene Gefühle zu verstehen, sie auszudrücken und ausgleichend zu regulieren. Die eigenen Gefühle zu verstehen bedeutet ebenso Empathie für die Gefühle anderer aufzubringen und letztlich die Beziehungsqualität zu stärken.

In meiner Arbeit unterstütze ich Frauen darin, ihren Platz in der Welt einzunhmen und für sich einzustehen. Dafür ist es allerdings wichtig zu wissen, was wir brauchen und wünschen. Nach meinem Ansatz geschieht ein erster Zugang über den Körper und das Fühlen. Allerdings umfasst der Begriff emotionale Kompetenz ebenso die Frage, was brauche ich sowie, was ist mir wert und kostbar und wie kommuniziere ich das wertschätzend. In meinem Beitrag geht es darum die emotionale Kompetenz – vom Fühlen bis zum Ausdruck – bei Erwachsenen (wieder) zu stärken.

b. Merkmale emotionaler Kompetenz

• Wir kennen unsere Gefühle, können sie wahrnehmen und urteilsfrei annehmen sowie von Emotionen unterscheiden.
• Je mehr uns das gelingt, Gefühle den Situationen angepasst auszudrücken, also bewusst zu steuern, desto größer wird unsere emotionale Kompetenz auch im Umgang mit anderen Menschen.
• Wir übernehmen Verantwortung für das, was wir fühlen und brauchen.
• Wir verstehen die Zusammenhänge bei emotionaler Aktivierung und sorgen für mehr und mehr Heilung durch regelmäßige Entlastung in einem geschützten Rahmen.
• Durch ein gestärktes emotionales Gleichgewicht entwickeln wir mehr Mitgefühl für unsere Mitmenschen, die ebenso mit ihren Altlasten zu kämpfen haben.
• Wir lassen uns weniger triggern durch Äußerungen oder Verhaltensweisen anderer.

Gefühle sind die Basis für jede persönliche Entwicklung

Wenn du deine emotionale Kompetenz stärkst, stellst du dich selbst in den Mittelpunkt deiner Selbstfindung und übernimmst Verantwortung für dein Denken, Fühlen und Handeln. Du lernst dich selbst gut kennen, stärkst deine Selbstliebe und ermächtigst dich, deinen Platz in der Welt einzunehmen. Woran du erkennst, dass es Zeit wird für deinen inneren Wandel liest du hier.

c. Erkenne Ursachen für emotionales Ungleichgewicht

Aufgrund unserer Sozialisierung haben wir alle im Laufe des Heranwachsens mehr oder weniger gelernt, Gefühle zu unterdrücken und uns an das, was von uns erwartet wird, anzupassen. Im Alltag bilden wir immer feinere Strategien aus, um Fühlen zu verhindern, in der Hoffnung, unangenehmes, schmerzhaftes zu vermeiden.

Strategien, mit denen wir Gefühle vermeiden

• Wir betäuben Gefühle, indem wir kompensieren
• Wir unterdrücken Gefühle, schlucken sie runter, drücken sie weg, reißen uns zusammen
• Wir meiden es in Beziehung zu gehen, vermeiden Standpunkte, Positionen und damit Wertungen und Interpretationen von Situationen und Verhaltensweisen
• Wir machen andere für unsere Gefühle verantwortlich und kippen ihnen unsere emotionale Ladung vor die Füße
• Wir erzeugen unbewusst die falschen Gefühle, weil wir gelernt haben, dass uns bestimmte Gefühle eher zum Ziel führen als andere.
• Wir kategorisieren Gefühle in richtig und falsch und beharren auf unsere Sicht auf die Welt.

Was ist deine Lieblingsstrategie, um Fühlen zu vermeiden?

d. Mein Praxis-Tipp für den Anfang zum Thema emotionale Kompetenz stärken

Erkunde deine Gefühle, spüre sie wieder im Körper, lerne deine Emotionalität kennen. Entdecke die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen und übernimm Verantwortung für das, was du fühlst und brauchst. Übe dich in klarer, wertschätzender Kommunikation. Komm deinen Werten auf die Spur und gib ihnen deine ureigene Bedeutung.

Das ist eigentlich schon alles. Und weil das gar nicht so einfach ist, gehe ich im Folgenden auf diese Punkte näher ein.

Für den Anfang nimm dir nochmal die Liste mit Strategien vor, die verhindern sollen, dass wir fühlen. Welche Strategie ist deine Lieblingsstrategie? Such dir eine Situation in der nahen Vergangenheit und reflektiere. Frag dich, was du dir eigentlich gewünscht hättest? Das sind wichtige Hinweise auf deine Bedürfnisse. Und wenn sich dieses Bedürfnis erfüllen würde, wie würde sich das anfühlen? Nimm diesen motivierenden Horizont an positiven Gefühlen mit in die nächste Woche. Tue jeden Tag eine Kleinigkeit, um dieses Gefühl zu integrieren und dir das dahinterliegende Bedürfnis zu erfüllen.

Schritt #1: Gewinne Kraft und Klarheit durch deine Gefühle

Gefühle sind körperlich spürbare Signale – somatische Marker. Je intensiver sie sind, desto ausgeprägter ist unsere Körperreaktion z.B. Herzklopfen, weiche Knie, Kloß im Hals, Schmetterlinge im Bauch, Rot werden.

Gefühle kommen unvermittelt und spontan daher. Sie sind immer präsent, mal stärker und mal schwächer, lassen uns Lebendigkeit, Kraft und Energie spüren. Jede Situation in unserem Leben ist verbunden mit einem Gefühl. Häufig ist uns dies gar nicht bewusst. Das Gehirn verknüpft alles Erleben zu einem immer größer werdenden Erfahrungsgedächtnis. Im Alltag helfen Gefühle dabei, sich zu orientieren, Situationen zu bewerten und Entscheidungen zu treffen. Gefühle sind der Schlüssel zu dem, was wir brauchen und äußern, was jetzt gerade in mir vorgeht, was ich mag und was ich nicht mag.

Es gibt keine schlechten und guten Gefühle. Alle Gefühle sind gleichwertig und wichtig als Signalgeber. Es gilt, sie urteilsfrei anzunehmen.

a. Schule deine Körperwahrnehmung und lerne die Signale des Körpers besser kennen

Du kannst im eigenen Körper erleben, dass Gefühle nur einige Sekunden anhalten und mit dem nächsten Atem kommt ein neues Gefühl. Gefühle kommen und gehen, ziehen vorüber wie ein Gewitter und danach ist die Luft klar und rein.

In einer guten Gefühlsbalance spüren wir, was wir wirklich fühlen und drücken genau im gegenwärtigen Moment aus, was ist. Lache bis der Bauch weh tun, lass die Tränen laufen, wie sie kommen, brülle wie ein Tiger, springe vor Freude in die Luft und tanze aus purer Lebenslust. Lass es raus und spüre dieses Gefühl genau dann, wenn es da ist.

Gerade im Job versuchen viele Menschen ihre Gefühle zu verbergen, weil sie meinen, das sei Privatsache. Mit diesem Glaubenssatz räume ich auf – lies meinen Beitrag und klick auf das Bild

Bringe Gewahrsein ins Körperinnere. Lenke deine Wahrnehmung und Aufmerksamkeit immer wieder bewusst zu deinem Körper, in bestimmte Regionen, den gesamten Körper oder ins Körperinnere. Nimm deinen Atem wahr, wie er durch die Nasenlöcher. Lenke deine Aufmerksamkeit auf bestimmte Empfindungen: Schmerz, Spannung, Gedanken, Gefühle. Achtsamkeitsübungen, Yoga, Körperübungen, Entspannungstechniken helfen, mehr Körperbewusstsein zu entwickeln. Mit der Zeit lernst du die Signale des Körpers besser kennen. Du spürst, was du brauchst, um langfristig zu mehr körperlichen, mentalen und emotionalen Wohlbefinden zu kommen.

b. Differenziere die Vielfalt und Intensität deiner Gefühle und finde die richtigen Worte

Es ist wichtig, dass wir lernen Gefühle eindeutig zu identifizieren und einen passenden Ausdruck dafür finden – verbal und nonverbal. Häufig denken wir, wir würden ein Gefühl ausdrücken und wundern uns, warum das beim anderen nicht gut ankommt. Unser Gegenüber wirkt verletzt oder zieht sich zurück. Auch mit der Erkundung der Intensität, des Gegenteils oder der Übertreibung lassen dich Gefühle differenzieren lernen. Beispiel: ängstlich-mutig, euphorisch-deprimiert, ärgerlich-wütend-zornig, in Sorge-in Panik.

c. Mein Praxis-Tipp für deinen Umgang mit Gefühlen

Nimm dir regelmäßig Gefühlszeit. Untersuche für dich kritische Situationen und analysiere, welche Gefühle du hattest und in welcher Intensität. Hier findest du eine Liste von Gefühlen, die du hast, wenn Bedürfnisse erfüllt oder nicht erfüllt sind.

Führe ein Fühl-Tagebuch und trage abends ein, welche unterschiedliche Gefühle du über Tag hattest. Dadurch erweiterst du deinen Gefühlswortschatz und lernst durch die Intensität des einzelnen Gefühls weiter zu differenzieren.

Überprüfe ob du ein reines Gefühl benennst: Setze vor das Gefühl „Ich bin“. Wenn das ein sinnvoller Satz ergibt, ist es ein Gefühl. Statt: „Ich fühle mich missachtet“ – „ich bin missachtet“. Das ergibt keinen Sinn und ist außerdem eine versteckte Du-Botschaft. Anders als: „Ich bin traurig“ oder „Ich bin gekränkt“ – hier drückt sich ein reines Gefühl aus.

Schritt #2: Lerne deine eigene Emotionalität annehmen

Unterdrückte Gefühle sammeln sich in einem Speicher von Emotionen, die die Harmonie von Geist und Körper beeinträchtigen. Früher oder später kehren sie als destruktive Emotionen zurück. Irgendwann macht sich der aufgestaute Druck vergangener Gefühle Luft. Wenn Gefühle verdrängt werden, speichert der Körper die Spannung in seinem Gewebe und in den Muskeln.

Mit Verletzungen, Kränkungen, schmerzhaften Erfahrungen verdammten wir unliebsame Gefühle manchmal tief in unserer Seele und übernahmen mehr und mehr angepasste Verhaltensweisen. Die Folgen zeigen sich bis ins Erwachsenenalter: wir fühlen uns wertlos, ungeliebt, unterlegen und unverbunden.  Wir haben verlernt, Gefühle wirklich im Hier und Jetzt zu fühlen. Stattdessen versuchen wir unsere Emotionen weiter zu verdrängen aus Furcht, die Kontrolle darüber ganz zu verlieren.

Emotionen sind unterdrückte Gefühle aus der Vergangenheit, die wir wieder ins Fließen bringen sollten

Je länger wir versuchen, Kontrolle zu wahren, desto überwältigender kommt unsere Emotionalität zum Ausdruck. Irgendwann ist das Fass voll. Meist ist der Ausbruch der Situation nicht angemessen. Unsere Mitmenschen sind irritiert und ziehen sich zurück.

a. Erkenne deine emotionalen Aktivierungen

Emotionen beschuldigen gern, klagen an, machen Vorwürfe und sagen: „Immer machst du…“ oder „du bist schuld, dass…“ oder „nie kannst du…“. Emotionen wollen überzeugen, argumentieren, diskutieren, fragen nach Schuld und suchen nach Rechtfertigung. Emotionen trennen uns von dem anderen und führen zu Missverständnissen. In emotionalen Situationen sind wir erschöpft und angespannt, erleben Schwere, Hoffnungslosigkeit und Schmerz. Das Ego übernimmt das Steuer.

In diesem Blogbeitrag leite ich dich an, wie du Schritt-für-Schritt aus der emotionalen Aktivierung herauskommen kannst und die dahinter liegenden Gefühle und Bedürfnisse identifizierst.

Wenn etwas, das in der Vergangenheit passiert und im emotionalen Gedächtnis gespeichert ist, in einer aktuellen Situation aktiviert wird, kann es zu einer heftigen Entladung kommen. Das ist bei Menschen sehr unterschiedlich: Tränen brechen unkontrolliert hervor, du hast einen Wutanfall, wirst von Scham oder Selbsthass überschwemmt, erstarrst in deiner Mimik und wirst stumm oder spürst gar nichts mehr. Es ist ein haltloses, emotionales Chaos und kann sich mit der Zeit so verfestigen, dass wir es immer weniger schaffen, diese Muster aufzulösen. Häufig reagieren wir körperlich, spüren Enge oder Druck in Hals, Bauch oder Brust oder nehmen Hitze und Kälte intensiver wahr. Ebenso kann sich die Stimme verändern.

Was, wo und wie spürst du in deinem Körper, dass du emotional aktiviert bist?

b. Mein Praxis-Tipp für mehr emotionale Entlastung

Für den Anfang kann es ein erster Schritt sein, den Unterschied zwischen Gefühlen und Emotionen wahrzunehmen. Einen wichtigen Hinweis erhältst du, wenn du erkennst, dass du dich beklagst, Vorwürfe machst, auf dein Recht beharrst, stille Erwartungen hegst oder dem anderen Schuld zusprichst. Da genau ist das Tor zu deinen Bedürfnissen. Im ersten Schritt könnte sein, dass du dir und vielleicht auch deinem Gegenüber eingestehst: „Ja, ich bin gerade emotional.“ So übernimmst du Verantwortung.

In diesem Blogbeitrag, begründe ich dir, warum ich für dich sinnvoll ist, Gefühle und Emotionen zu unterscheiden, schreibe darüber, was die Fachwelt dazu sagt und teile mir dir meine ganz persönliche Reise zu meinen Gefühlen.

Transformiere emotionalen Schmerz in kraftvolle Gefühle

Alte Emotionen müssen wir darin unterstützen, den Körper zu verlassen. Erwecke deinen Körper und komm in Bewegung. Damit löst du Spannung und festsitzende Gefühle lockern sich: Ein Lauf in der Natur, Luftboxen, Austreten, tönen, stöhnen, schreien, tanzen, zittern oder Gebberish brabbeln (sinnlose Wörter sprechen). Heiße alles willkommen und gib allen Empfindungen Ausdruck. Spannung kann transformieren und blockierte Energie wieder fließen. Auch bewusste Körperübungen lassen Gefühle lebendig werden.

Der Körper weiß, was er braucht

Der Körper fühlt sich danach wie gereinigt (Katharsis) an. Dann kommen endlich die Gefühle zum Vorschein, die hinter den Emotionen verborgen waren. Und es fällt wieder leichter diese auszudrücken und darum zu bitten, was immer wir benötigen.

Oder arbeite mit einer konkret belastenden Situation, die du aktuell erlebst und erkunde im Körper jedes einzelne Gefühl. Nimm dir Zeit, jedes Gefühl im Körper wahrzunehmen, gib dem Gefühl mehr Raum, sich zu verstärken durch eine Bewegung, einen Ton. Und dann, im nächsten Moment, lass es fließen. Ein neuer Moment entsteht und mit dem Atem spürst du ein neues Gefühl in dir aufsteigen.

Schritt #3: Entdecke deine Bedürfnisse hinter den Gefühlen

Bedürfnisse entstehen aus dem Gefühl heraus, dass wir etwas brauchen oder dass uns etwas im Leben fehlt, damit wir uns wohlfühlen. Sie sind Hinweise auf unsere Wünsche und unser Sehnen. Bedürfnisse dienen als Antrieb, etwas an dem aktuellen Zustand zu ändern und bringen uns ins Handeln. Sie sind Ausdruck unserer Lebensenergie. In jedem Moment unseres Lebens haben wir Bedürfnisse, die sich durch konkrete Gefühle bemerkbar machen.

Bedürfnisse sind Ausdruck unserer Lebensenergie

Bedürfnisse unterscheiden sich auf der körperlichen, persönlichen und sozialen Ebene. Fast immer spüren wir mehrere Bedürfnisse gleichzeitig. Bewusst oder unbewusst folgen wir dabei unserer eigenen Bedürfnishierarchie. Was uns in der aktuellen Alltags- oder Lebenssituation am dringendsten erscheint, wird sich durchsetzen.

Hier schreibe ich über die Bedeutung von Bedürfnissen, warum es uns schwerfällt, sie ernst zu nehmen. Ich zeige dir mit kleinen Übungsimpulsen, wie du ihnen wieder auf die Spur kommst.

a. Trenne das Bedürfnis von der Strategie

Auf der Ebene der Bedürfnisse gibt es keine Konflikte. Bedürfnisse sind für alle gleich, universell und unabhängig von Raum, Zeit und von den Handlungen anderer Menschen. Was sich unterscheidet, sind die Strategien, die wir anwenden, um uns ein Bedürfnis zu erfüllen. Beispiel: Jeder Mensch hat das Bedürfnis nach Entspannung. Doch der eine entspannt sich mit einem Vollbad, der andere mit einer Joggingrunde und der dritte mit einer Shoppingtour. Konflikte entstehen, wenn Menschen darauf beharren, dass ihre Strategie die richtige ist.

Flexibler und verbindender ist es, verschiedene Strategien zu sammeln, mit denen wir unsere Bedürfnisse erfüllen könnten und dann gemeinsam zu entscheiden, was beiden entgegenkommt.

b. Erkenne deine moralischen Urteile

Im ersten Impuls machen wir andere Menschen mit ihren Handlungen für unsere Emotionen verantwortlich. Wir urteilen moralisch – es geht um Schuld, Recht und Unrecht. Ich habe eine Erwartung und die erfüllt sich nicht, das macht mir kritische Emotionen und ich erhebe Vorwürfe.

Moralische Urteile fragen nach Schuld, Recht und Unrecht

Vermeidlich versuchen wir, mit einem moralischen Urteil unser Selbstwert zu sichern. Wir verteidigen, bekräftigen, bestätigen unsere Annahmen, darüber, wie die Welt richtig ist. Wir denken, der andere sei schuld an unseren Gefühlen, an unserem Dilemma, an unseren Problemen. Das führt zu der Schlussfolgerung, der andere müsse nur dieses oder jenes tun und dann gehe es uns wieder gut.

Auf die Kurzformel gebracht: Der andere tut etwas, das macht uns kritische Gefühle und wir gehen in den Vorwurf und erheben Forderungen an den anderen. So kommen wir nicht in die Selbstverantwortung und bleiben in unserer Komfortzone. Das führt im weiteren Verlauf der Beziehung häufig zu stillen Erwartungen.

Kennzeichen eines moralischen Urteils

• Die Aufmerksamkeit richtet sich immer auf den anderen (Du/Er/Sie/Ihr)
• Wir orientieren uns an Kategorien wie Recht/Unrecht, Falsch/Richtig, Gut/Böse
• Wir denken an Bestrafung, Rache, Vergeltung; Neid und Missgunst stehen im Vordergrund; wir füttern unsere Feindbilder
• Wir bewirken Gefühle wie Scham, Schuld, Angst, Depression
• Wir verlieren Vertrauen, Mitgefühl, Hingabe, Freude, Lebendigkeit, Kontakt und Nähe im Miteinander

Je stärker die Gefühle, desto hungriger die Bedürfnisse

Um diesen Ablauf zu unterbrechen, ist es wichtig, dass wir eine Pause machen, zwischen dem Reiz (Situation) und unserer Reaktion (Vorwurf). Unsere Gefühle geben uns dabei wichtige Hinweise darauf, was wir (eigentlich) brauchen und welches Bedürfnis zu kurz kommt. Je stärker diese Gefühle in der Situation sind, desto hungriger ist das Bedürfnis. Wenn wir unseren Gefühlen Raum geben, führen sie uns zu unseren Bedürfnissen und die verbergen sich hinter den moralischen Urteilen.

c. Öffne dich für die Weltsicht des anderen

Missverständnisse gehören in der Kommunikation zwischen Menschen dazu, weil jeder Mensch ein Individuum ist. Auch wenn ich glaube, jemanden gut zu kennen, heißt das nicht, dass ich weiß, was er denkt und fühlt und wie er reagieren wird. Die Frage ist nicht, ob ich mit meinem Denken recht habe oder der andere Schuld ist an meiner Misere. Eine ganz wesentliche Frage ist, ob ich bereit bin, mich auf die Erlebniswelt des Anderen einzulassen. Bin ich bereit, die Situation aus einer Perspektive zu sehen, die nicht meine ist und kann ich wirklich Empathie für diese andere Sicht empfinden? Frage dich: Wie sieht dein Gegenüber möglicherweise die Situation? Was könnte er dazu denken, fühlen, brauchen?

Wann fällt es dir besonders schwer, die Sicht des Anderen anzunehmen?

d. Übernimm Verantwortung für deine Gefühle und Bedürfnisse

Du bist verantwortlich für deine Gefühle – das ist meine Überzeugung. Das tun wir, indem wir unsere Gefühle identifizieren und mit unseren Bedürfnissen begründen. Wir ermitteln unsere Bedürfnisse und fragen uns, was brauche ich, was liebe ich, was ist mir wertvoll, was schätze, bevorzuge, wünsche ich:  „Ich bin traurig, weil ich gern die Zeit mit dir verbracht hätte.“ Wir sind mit der Aufmerksamkeit bei uns selbst (Ich) und drücken aus, was uns wichtig ist, was wir brauchen – „…weil ich brauche“, „weil mir wichtig ist“, „weil es mir am Herzen liegt“. Wir stehen aktiv ein für unsere Bedürfnisse und formulieren Bitten, die zum Handeln motivieren. „Ich bin verärgert, weil mir erholsamer Schlaf sehr wichtig ist. Bitte höre deine Musik im anderen Zimmer. Ist das okay für dich?“

Hier findest du eine Anleitung wie du in 6 Schritten deine Bedürfnisse ermitteln und ausdrücken kannst

e. Mein Praxis-Tipp, wie du Vorwürfe in Wünsche wandelst

Analysiere deine Vorwürfe mit der Gegenteil-Methode: Entscheide dich für einen Vorwurf, den du an jemanden gerichtet hast, tatsächlich oder gedanklich. Das kann ein Vorwurf sein, der den anderen besonders gekränkt hat. Notiere den Vorwurf präzise in der Gegenwartsform. Nun formuliere diesen Vorwurf schriftlich um: Was ist das Gegenteil deines Vorwurfs? Benenne dabei ein Gefühl und ein dahinterliegendes Bedürfnis, das möglicherweise nicht erfüllt ist. Formuliere einen klaren, konkreten Satz; z.B. „Ich bin verärgert, als du nicht zu unserem Gespräch gekommen bist, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist.“

Spüre ebenso den Schmerz, das Verletzt sein, die Wut, die Trauer, die Scham, die mit der Situation und diesem Vorwurf verbunden sind. Lass dabei jedes einzelne Gefühl in liebevoller Aufmerksamkeit zu. Gib dem Gefühl mit deinem Atem und vielleicht mit einer Bewegung mehr Raum, lass es sich etwas ausbreiten, ohne dass du darin versinkst. Lass dabei jedes Gefühl für dich sprechen (wiederhole nicht den Vorwurf): Was brauchst du, wonach sehnst du dich, was wünschst du dir?

Schritt #4: Komm deinen Werten auf die Spur

Aus der Motivation unserer Werte entwickeln, lernen, gestalten wir Fähigkeiten, Beziehungen, Verhaltensweisen. Es sind Vorstellungen, Grundüberzeugungen, soziale Kompetenzen, Weltanschauungen, Ideologien innerhalb eines sozialen Gefüges, die wir als wünschenswert und erstrebenswert erachten.

Werte sind der Kompass, der den Kurs deines Lebens bestimmt

Treue, Ehrlichkeit, Gerechtigkeit, Toleranz, Glaubwürdigkeit, Loyalität. Werte sind der individuelle Ausdruck unseres Wesens. Sie leiten uns durch das Leben und sind Basis unseres Denkens und Verhaltens. Wir beschreiben sie auch als Tugenden, soziale Kompetenzen, Ideologien, Grundüberzeugungen, Weltanschauungen. Werte sind unsere Motivation, aus der heraus wir uns verhalten, Fähigkeiten entwickeln oder Beziehungen eingehen.

Mit unseren Werten bewerten wir Situationen. Die Vorstellung von dem, was uns wertvoll und kostbar ist, entstehen durch persönliche Eigenschaften, Verhaltensmuster, Glaubenssätze und Erziehung. Werte variieren in unterschiedlichen Rollen (Familienvater, Führungskraft, Sportkollege) und in verschiedenen Kontexten und Kulturen.

a. Urteile nach deinen Werten

Im Gegensatz zu einem moralischen Urteil fragt ein Werturteil danach, was brauche ich, was der andere braucht, was ist mir wichtig, wert und was dem anderen wertvoll ist.

Ein Werturteil schafft Verbindung, Klarheit und Vertrauen

Wenn ich mit meinen Werten urteile, ist meine Haltung und Kommunikation herzöffnend, mitfühlend, aufrichtig mir selbst und anderen gegenüber. Jeder Mensch ist dabei gleichwertig und hat das Recht auf die Verwirklichung seiner Bedürfnisse. Ich wertschätze die Unterschiede in Menschen. Wir sind verankert im Hier und Jetzt und weniger vergangenheitsbezogen. Unsere Wahrnehmung ist geschärft, wir beobachten statt zu behaupten. Das Gute im Menschen steht im Vordergrund, jeder Mensch tut sein Bestes in guter Absicht.

b. Erforsche deine Werte und fülle sie mit Bedeutung

Für deinen Alltag, deine Beziehungen ist es wichtig herauszufinden, was deine wichtigsten Werte sind. Was ist deine Vorstellung von Welt, was ist dir in bestimmten Situationen besonders wichtig ist? Je bewusster wir die Werte wahrnehmen, umso besser können wir unsere emotionalen Reaktionen verstehen. Wir sind besser in der Lage, klarer zu kommunizieren, sicherer zu entscheiden und uns selbst Ziele zu setzen. Im Bewusstsein unserer Werte fällt es uns ebenso leichter, die Werte anderer Menschen zu verstehen und anzuerkennen. Hier findest du eine kleine Anleitung, wie du deinen Werten auf die Spur kommst.

Letztlich streben wir nach Erfüllung unserer Werte. Das beschert und mehr Zufriedenheit, Selbstbestimmtheit, Selbstachtung. Doch leben wir immer nach unseren Werten? Häufig verhalten wir uns in einer Weise, die eben nicht unseren wahren Werten entspricht. Wir passen uns an, wollen gefallen, fürchten Ausgrenzung und Zurückweisung.

Je verletzter unser Selbstwert ist, desto eher sind wir geneigt Werte, die uns eigentlich wichtig sind, zu verraten.

Einige Beispiele:

• Wir sind nicht einverstanden mit dem Verhalten eines anderen Menschen und äußern dieses nicht
• Wir sagen viel zu häufig Ja, obwohl wir Nein meinen, trauen uns aber nicht zu einem Nein zu stehen
• Wir sehnen uns nach mehr Fülle, Zufriedenheit und Freude und schaffen es nicht, einfache Gewohnheiten in unseren Alltag zu integrieren
• Wir fühlen uns wohl in unserer Komfortzone und verharren in ungesunden Lebensentwürfen
• Wir leben nicht nach unseren Wünschen, weil andere Dinge zwingend und existenziell wichtiger erscheinen

Wenn wir aus einer ganz tiefen inneren Überzeugung etwas leben, was uns wirklich sehr wichtig ist und wir bereit sind, dafür einzustehen, dann ist das ein Hinweis auf einen Herzenswert.

c. Erkenne und löse deine Wertekonflikte

Ein hohes Maß an Integrität erlangen wir, wenn all unsere Werte in uns miteinander korrespondieren und miteinander verbunden sind. Manchmal stehen unsere inneren Werte in einem Konflikt zueinander. Das ist uns meist nicht bewusst. Allerdings bemerken wir, dass etwas in uns nicht zufrieden ist. Wir schieben Entscheidungen hinaus, gewünschte Veränderungen kommen nicht in Gang, wir verlieren unsere Visionen aus dem Blick, der persönliche Erfolg bleibt aus.

Ein Wertekonflikt ist sehr anstrengend, weil unsere Energien in gegensätzliche Richtungen fließen. Wir haben den Eindruck, wenn wir nach einem bestimmten Wert handeln, verletzten und verraten wir einen anderen Wert, der uns ebenso wichtig ist. Der Schlüssel liegt darin, unsere Werte mit Bedeutung zu füllen. Statt eines Konstruktes im Kopf, wie es sein sollte, fühlen wir unsere Werte im Herzen und bringen sie ins Leben. Raus aus der Konkurrenz, hin zur Vernetzung der inneren Werte. Es ist ein Sowohl-als-auch statt ein Entweder-oder.

Hier findest du ein typisches Beispiel für einen Wertekonflikt

d. Mein Praxis-Tipp für deine Werteanalyse

Wenn du ganz frei und tief in den Prozess eintauchen und deinen Wertewandel voranbringen möchtest, empfehle ich dir, mit diesen Fragen zu gehen. Nimm dir dafür ausreichend und ungestörte Zeit. Mache es dir gemütlich, koche dir einen Tee, zünde eine Kerze an, lass dich von sanfter Musik begleiten, nimm dein Schreibbuch und deinen Lieblingsstift und schau, wo all diese Fragen in dir landen.

• Was brauchst du im Leben, um wahrhaftig deinen Platz einzunehmen?
• Was macht dich lebendig, wann bist du präsent und verbunden mit dir und anderen Menschen?
• Worauf bist du stolz?
• Was nährt dich und wann bist du zufrieden und glücklich?
• Welches Verhalten, welche Geschichten und Situationen machen dich richtig wütend und was wünschst du dir stattdessen?
• Welcher Wert steckt hinter deinem Wünsch?
• Was ist es, das dir wirklich sehr viel bedeutet und gibst du diesem Wert einen Platz und Raum, sich zu erfüllen?
• Welchen Wert möchtest du in die Welt tragen?
• Wo bist du Schöpferin deines Lebens?
• Wo bist du wirksam?
• Was möchtest du am liebsten tun, gäbe es kein Risiko?
• Was bringst du jetzt schon auf den Weg, dient es deinen Werten oder spürst du Konflikte?

Im Anschluss lass alles ruhen, lege den Stift beiseite und gehe raus in die Natur. Lass all deine Antworten weiter in dir wirken. Nimm also Abstand, gönne dir eine Pause. Nach deinem Gang lies dir deine Notizen durch und unterstreiche alles, was in dir Resonanz erzeugt.

Abschließend entscheidest du dich für fünf Werte, die dir gerade sehr kraftvoll erscheinen und denen du mehr Bedeutung, mehr Aufmerksamkeit in deinem Leben schenken möchtest.

Ebenso wichtig ist es, Bedürfnissen von Werten zu unterscheiden: Werte und Bedürfnisse werden manchmal in der Literatur und auch in der persönlichen Kommunikation kaum oder ungenau voneinander unterschieden: Werte sind meine Interpretation von Welt aufgrund kollektiver Zuschreibungen und Bedürfnisse sind innere individuelle Motive, etwas zu tun oder zu lassen.

Was sind deine Herzenswerte?

Schritt #5: Kommuniziere klar und wertschätzend

Menschen sind verschieden. So einfach ist das und gleichzeitig fällt es uns oft so schwer, mit dieser Andersartigkeit umzugehen. Je nach den eigenen Erfahrungen, Bedürfnissen, Gefühlen, Werten haben Sprache, Mimik und Gestik klare Bedeutungen. Und das kann für jeden individuell verschieden sein.

Jeder hat ein genaues Bild, wie die Welt zu sein hat. Missverständnisse entstehen, wenn wir davon ausgehen, dass meine Sicht von Welt genauso ist wie die meines Gegenübers.

Verständigung und Verständnis setzt dann ein, wenn wir uns für die Sicht auf die Welt unseres Gesprächspartners einlassen und interessieren und seine Sicht auf das Erleben verstehen. Je ähnlicher Lebenserfahrung, Kultur und Werte sind, desto leichter gelingt Verständigung. Das einfühlende Zuhören ist ein wichtiges Mittel für mehr Verständnis füreinander.

Warum fällt es dir manchmal schwer, wertschätzend zu kommunizieren?

 a. Stärke durch einfühlendes Zuhören deine Beziehungsqualität

Das einfühlende Zuhören mit wertschätzender Haltung kann helfen, deinen Gesprächspartner*in sachlich und emotional besser zu verstehen. Es umfasst nicht nur das genaue Hinhören, sondern auch das genaue Hinsehen und Hinfühlen. Es ist die sensible Wahrnehmung der Art und Weise, wie etwas gesagt wird. Darunter fallen auch die nichtsprachlichen Reaktionen, wie Mimik, Blickkontakt, Körperhaltung, Atmung.

Wir erfahren gerade über Körpersprache eine ganze Menge über die emotionale Bedeutung einer Aussage.

Grundsätzlich bedeutet einfühlendes Zuhören nicht, dass wir dem Gesprächspartner in allen Punkten zustimmen, sondern, dass wir seine Sicht nachvollziehen. Insgesamt verlangsamt sich das Gespräch, die Stimmung beruhigt sich, Vorwürfe lassen sich abschwächen.  Dein Gesprächspartner fühlt sich nicht nur verstanden, sondern emotional ernst genommen. Außerdem erhalten wir durch die fragende Wiederholung vom anderen ein „Ja“, ein psychologisches Moment, das ebenfalls zur Beruhigung der Gesprächsatmosphäre beiträgt.

In diesem Blogbeitrag differenziere ich den Begriff aktives, einfühlsames Zuhören, schreibe über Hintergründe, liste Voraussetzungen, nenne Vor- und Nachteile sowie Grenzen, beschreibe die einzelnen Schritte im Gespräch und gehe auf einige Hindernisse, beziehungsweise falsche Annahmen ein.

 Empathisches Zuhören hat im Gespräch wichtige Funktionen

• Wir verstehen den anderen besser, auch emotional
• Wir halten uns mit Rechtfertigungen, Gegenangriffen, Vorwürfen zurück
• Wir werden kompromissbereiter; der andere reagiert seinerseits kompromissbereiter
• Unsere nonverbalen Signale werden vom Gegenüber als friedvolle Haltung gesehen
• Der andere entspannt sich und wird auch dir dann besser zuhören

 b. Stärke mit Feedback deine Selbstwahrnehmung

Feedback bedeutet, ich gebe jemandem eine Rückmeldung über sich als Person oder über sein Verhalten. Ich teile meine Wahrnehmung: Was habe ich gehört, gesehen, wie habe ich etwas erlebt, wie hat es auf mich gewirkt? Wenn ich ein Feedback geben möchte, frage ich um Erlaubnis. Als Feedbacknehmer bitte ich um ein Feedback. Beide Gesprächspartner begegnen sich auf Augenhöhe.

Mit einem Feedback mache ich dem anderen etwas bewusst und ermögliche Reflexion, Lerntiefe und persönliche Entwicklung. Es ist ein Blick nicht nur auf meine blinden Flecken, sondern vor allem auf Verhaltensweisen, die wir gern vor anderen verbergen. Feedback ergänzt meine Selbstwahrnehmung und ist ein wichtiger Impuls für Veränderung.

Feedback holt mich aus meiner Komfortzone und bringt mich weiter, als Kritik jemals kann. Ich gebe von mir etwas preis, stärke eine tiefere Selbstreflexion und öffne mich für persönliche Entwicklung

c. Äußere deine Kritik konstruktiv

Mit einer Kritik verbinde ich meinen Wunsch, meine Bitte oder eine Forderung nach Änderung des Verhaltens. Konstruktive Kritik bedeutet, dass wir etwas nicht mögen und dies auf wertschätzende Art und Weise ausdrücken und unserem Gegenüber mitteilen. Meist schließt sich daran ein Gespräch an, beispielsweise, wenn mein Gegenüber meine Bitte nicht erfüllen möchte. Konstruktive Kritik ist konkret und präzise. Ich formuliere es aus der Ich-Perspektive, benenne beobachtbares Verhalten und füge einen genauen Änderungswunsch hinzu.

Hier kannst du nachlesen, wie du dich auf eine konstruktive Kritik vorbereiten kannst.

d. Mein Tipp für mehr wertschätzende Kommunikation

Ideal ist es, zeitnah zu sagen, was ein bestimmtes Verhalten in mir auslöst und was ich mir stattdessen wünsche. Meist reagieren wir allerdings erst, wenn das Fass überläuft. Das ist fatal, weil unsere Reaktion immer stärker emotional gefärbt ist. Wir reagieren häufig nicht auf die aktuelle Situation, sondern verknüpfen diese mit Gefühlen aus vergangenen Erlebnissen. Und das kann weit zurückliegen und sehr unbewusst sein.

Damit dein Gegenüber nicht deine gesamte emotionale Ladung abbekommt, ist es wichtig, sich zu beruhigen und verlasse gegebenenfalls die Situation. Entlade all dein Fühlen in einem geschützten Raum. Nutze deine Stimme und deinen Körper, um all dein Fühlen auszudrücken. Im Anschluss reflektiere und frage dich, was du brauchst, was dir helfen würde, was du dir stattdessen wünschst. Es kann auch sinnvoll sein, eine Freundin zu bitten, dir bei dieser Reflexion den Raum zu halten, präsent zu sein und zu spiegeln, was sie wahrnimmt und von dir hört. Dieses Vorgehen ist angelehnt an die Reflecting-Team-Methode und öffnet die Sicht für die eigenen Anteile.

Weitere Hinweise, um dein Erleben zu reflektieren

• Mache einen Unterschied zwischen Auslöser und Ursache
• Beschreibe, ohne zu werten oder zu interpretieren
• Trenne Person und Verhalten
• Äußere deine Meinung und dein Gefühl
• Sei wertschätzend und respektvoll

Fazit: Die Basis für mehr emotionale Kompetenz ist das Fühlen

Die Basis für emotionale Kompetenz sind die Gefühle. Wir müssen wieder lernen, sie im Körper wahrnehmen. Es sind Signalgeber für das, was wir im Leben brauchen. Erst mit dem genauen Hinspüren gewinnen wir Klarheit über die Funktion der Gefühle. Beispielsweise lehrt uns die Wut, ins Handeln zu kommen und Entscheidungen zu treffen, die Trauer macht uns aufmerksam darauf, loszulassen und anzunehmen und die Freude dient der Wertschätzung und der Qualität unserer Beziehungen. Wir brauchen im Leben die gesamte Palette an Gefühlen, die unangenehmen und die angenehmen, damit wir überhaupt in die Kraft der Gefühle kommen und unser Fühlen nicht ein Schattendasein fristet. Erst das Fühlen führt uns zu dem, wonach wir uns sehnen und dann ist es “nur” noch ein kleiner Schritt, dieses auf wertschätzende Weise auszudrücken.